Sie möchten Ihren Körper stärken? Dann ist Fisch vielleicht nicht die beste Wahl. Fisch ist nicht nur ein hervorragendes Proteinlieferant, der zu einem gesunden Gewicht und Muskelaufbau beiträgt, sondern auch eine wahre Fundgrube an wichtigen Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Selen, Zink und Jod. Viele Fischarten gelten dank ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren als herzgesund. Darüber hinaus ist Fisch eine wichtige Nahrungsquelle für Vitamin B12 und Vitamin D.
Doch die Sache hat auch ihre Schattenseiten. Der übermäßige Verzehr bestimmter Fischsorten kann aufgrund hoher Quecksilber- und anderer Schadstoffkonzentrationen mehr schaden als nutzen. So kann beispielsweise der übermäßige Konsum quecksilberhaltiger Fische bei Schwangeren das ungeborene Kind gefährden oder bei Kleinkindern, die diese Fische essen, zu Hirn- und Nervenschäden führen. Die Symptome einer Quecksilbervergiftung reichen von subtilen Anzeichen wie Gedächtnisstörungen und Angstzuständen bis hin zu ausgeprägten Symptomen wie Hör- und Sprachstörungen.
Welche Fische sollte man also meiden? Zwar finden sich in den meisten Fischen Spuren von Quecksilber und anderen Chemikalien, doch viele stellen kein nennenswertes Gesundheitsrisiko dar. Einige Fische sind jedoch für ihren hohen Quecksilbergehalt bekannt. Königsmakrele, Hai und Schwertfisch führen die Quecksilber-Liste an. Auch Marlin, Kaiserbarsch, Ziegelbarsch und Großaugenthunfisch sollten gemieden werden. Generell weisen größere, ältere Fische einen höheren Quecksilbergehalt auf, da sie mehr Zeit hatten, Quecksilber anzureichern. Es ist ratsam, den Verzehr dieser Fische generell einzuschränken. Besonders Kinder, Schwangere, Frauen mit Kinderwunsch und stillende Mütter sollten vorsichtig sein.
- Königsmakrele
- Schwertfisch
- Ziegelbarsch
- Marlin
- Orangefarbener Rauhaar
- Großaugenthunfisch
- Barramundi
- Edelstein
- Ling
- Südlicher Blauflossenthunfisch
Erfreulicherweise gibt es zahlreiche andere Fischarten mit einem niedrigeren Quecksilbergehalt, die als sicherer gelten. Greifen Sie zu Lachs, Atlantischer Makrele, Hering, Sardinen und Sardellen – sie liefern eine gesunde Portion Omega-3-Fettsäuren bei geringerer Quecksilberbelastung. Verschiedene Gesundheitsorganisationen bieten praktische Listen mit über drei Dutzend Fischarten als „beste Wahl“ und fast zwei Dutzend weiteren als „gute Wahl“ an, um das Verhältnis von Nutzen zu Quecksilberrisiko zu optimieren.
- Gemeine Garnele Schellfisch (häufig in der Nordsee und im Atlantischen Ozean)
- Sardinen (weit verbreitet im Mittelmeerraum)
- Forelle (häufig in Süßwasserkörpern in ganz Europa anzutreffen)
- Sardellen (häufig im Mittelmeer)
- Hering (weit verbreitet in der Nord- und Ostsee)
- Seelachs (häufig im Nordatlantik)
- Wels (in verschiedenen europäischen Regionen weit verbreitet)
- Atlantische und Pazifische Makrele (häufig im Nordatlantik und in der Nähe der Britischen Inseln)
- Lachs (häufig in Nordeuropa und auf dem gesamten Kontinent erhältlich)
Wie viel Fisch sollte auf Ihrem Teller landen? Es kommt auf die Balance an. Achten Sie auf die Portionsgröße und die Häufigkeit des Fischkonsums, damit Sie es nicht übertreiben. Als Richtwert gelten etwa 225 Gramm Fisch pro Woche im Rahmen einer ausgewogenen 2000-Kalorien-Diät für Erwachsene. Das entspricht zwei Portionen à 110 Gramm – etwa so groß wie eine Handfläche. Auch Kinder sollten Fisch genießen, aber in kleineren Portionen. Für Zweijährige beträgt eine Portion 30 Gramm und wird bis zum Alter von elf Jahren schrittweise erhöht, bis sie der Portionsgröße von 110 Gramm für Erwachsene entspricht. Für alle Fischliebhaber, die ihre Vorliebe nicht zügeln können, empfiehlt es sich, auf die besten Fischsorten zurückzugreifen, insbesondere mit mehr als drei Portionen pro Woche.
